野菜の栄養一覧その３ – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値

私たちが、毎日バランスのとれた食生活を送るために、野菜の効能、栄養、選び方、品種、保存方法、知っておきたいポイントの順で述べていきます。糖質制限を行っている人にも役立つように（GI値）（GL値）も併記しています。（その３）

※GI値＝グリセミック・インデックス値。その食品が、体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもので、ブドウ糖を１００としているので、数値が高いほど糖質が多いということになります。

※GL値＝グリセミック負荷値。その食品に含まれる炭水化物の量とGI値を掛け合わせた値です。炭水化物の量は、食品によって異なるので、その含有量をきちんと考えて、血糖値の上昇値を数値化したものです。

野菜リスト
あ行	アスパラガス	枝豆	えのきだけ	エリンギ	オクラ
か行	かぶ	かぼちゃ	カリフラワー	キャベツ	きゅうり
	クレソン	ゴーヤ	ごぼう	小松菜
さ行	さつまいも	里いも	さやいんげん	さやえんどう	しいたけ
	しそ	しめじ	じゃがいも	春菊	しょうが
	ズッキーニ	セロリ	そら豆
た行	大根	たけのこ	玉ねぎ	チンゲン菜	とうがん
	とうもろこし	トマト
な行	なす	ニラ	人参	にんにく	ネギ
は行	白菜	ピーマン	ブロッコリー	ほうれん草
ま行	マッシュルーム	松茸	みょうが	もやし	モロヘイヤ
や行	やまいも
ら行	レタス	れんこん

緑色で表記の野菜：野菜の栄養一覧その１ – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値に掲載

青色で表記の野菜：野菜の栄養一覧その２ – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値に掲載

オレンジ色で表記の野菜：野菜の栄養一覧その３ – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値に掲載

★なす　（２５）　（１）

• ガン予防、高血圧予防、動脈硬化予防、口内炎予防、眼精疲労回復
• ビタミンC、ビタミンB１、カリウムを含む。
• ヘタ、ガク、実のバランスの良いものを選ぶ。
• 小なす、賀茂なす、長なす、十全、青なす、赤なす、米なす、水なす
• ラップして野菜室に保存。
• 紫色の皮には、アントシアニン系色素が含まれている。

★ニラ　（２６）（０）

• 冷え性緩和、整腸作用、疲労回復
• カロテン、ビタミンB２、ビタミンC、カルシウム、硫化アリルを含む。
• 肉厚で色の濃いものを選ぶ。
• 黃ニラ、花ニラ
• ラップで包み、立てて野菜室で保存。
• 血液の循環を促し、体を温める野菜。

★人参　（８０）（６）

• 風邪の予防、ガンの予防、アンチエイジング
• カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムを含む。
• 全体的に赤みが濃く鮮やかで表皮がなめらかなものを選ぶ。
• 一番多く流通している五寸人参、おせち料理に使う金時、ミニ人参、紫人参
• 冷蔵庫の野菜室に立てて保存する。
• ２０年前に比べると栄養価が半減している。皮を剥かないで料理に使う。油を使う料理に向いている。

★にんにく　（４８）（１０）

• 疲労回復、がん予防、高血圧予防、心筋梗塞予防、脳梗塞予防、動脈硬化予防
• カリウム、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB１、アリシン（強い香り成分）を含む。
• 外皮がしっかりと乾燥してかたく、ずっしりと重みのあるもの、１片ずつが均等にふくらんでいるものを選ぶ。
• 国内産のものは青森県産が約8割を占め、代表的な品種は福地ホワイト六片という。他に壱州早生、上海早生等の国内産と中国産がある。
• ポリ袋に入れて冷蔵庫（できればチルド室）で保存。
• スタミナ増強や健康維持などの効果が期待できる食材として、イタリア料理や中華料理では欠かせない野菜。

★ネギ　（２８）　（１）

• 風邪予防、のどの痛みの緩和、血栓予防、心筋梗塞予防、ガン予防、スタミナ強化
• カテロン、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、アリシンを含む。
• 緑色と白色の部分が鮮やかではっきりとした境目が判るもの、白い身の部分の巻きがしっかりとしていて弾力があり、光沢があるもの、全体がまっすぐで葉先まで鮮度があるものを選ぶ。
• 根深ネギ（深谷ネギ、下仁田ネギ等）、曲がりネギ、青ネギ（九条ネギ、越津ネギ等）、ネギの仲間（アサツキ、ワケギ等）
• 根深ネギは、新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存する。泥付きの場合、土の中に埋めておくと長期保存が可能。葉ネギは、乾燥しないように濡らした新聞紙で包み野菜室で保存する。
• 「関東の白ネギ、関西の葉ネギ」と昔から言われているのは、それぞれの気候により、適した品種が栽培されるようになったからで、中間の東海地方は、葉も白い部分も両方食べられる品種が流通している。

★白菜　（２３）　（０）

• 風邪予防、免疫力強化、高血圧予防、ガン予防、胃もたれ解消、むくみ解消
• ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、食物繊維を含む。
• 葉が隙間なく詰まっているものを選ぶ。
• 長崎はくさい、オレンジはくさい
• カット白菜は、根元に包丁を入れ、ラップして野菜室で保存。
• 霜に当たると甘くなるのは、内部のでんぷんを糖に変えて凍らないようにするため。

★ピーマン　（２６）　（１）

• 動脈硬化予防、免疫力強化、美肌効果、夏バテ防止、疲労回復
• ビタミンC、ビタミンE、ビタミンP、カテロン、カリウムを含む。カテロンがより多いカラフル品種は、抗酸化作用が高く、緑色のピーマンは、貧血予防効果があるクロロフィルを含む。
• ヘタの周辺が傷んでいない、ハリのあるものを選ぶ。
• カラーピーマン
• ビニール袋に入れて野菜室で保存。
• 赤ピーマンは、緑ピーマンが熟したもの。

★ブロッコリー　（２５）　（０）

• ガン予防、胃潰瘍予防、肌荒れ防止、便秘解消、花粉症予防、肥満予防
• カロテン、ビタミンC、クロム、カリウム、鉄、カルシウム、スルフォラファンを含む。
• 花蕾が固く、つまっているもの、茎の切り口がみずみずしく、すが入っていないものを選ぶ。
• 茎ブロッコリー、紫ブロッコリー
• 早めに食べる。固茹でして冷凍保存。
• ケールをルーツとし、改良され花蕾が肥厚したものがブロッコリーとなり、突然変異で白化したものがカリフラワーとなった。

★ほうれん草　（１５）　（０）

• 貧血予防、抗酸化作用、緑内障・白内障予防、動脈硬化予防、便秘解消
• カテロン、ビタミンC、ビタミンB群、葉酸、鉄、カルシウムを含む。
• 葉が太く、全体に張りがあるものを選ぶ。
• 山形赤根ほうれん草、ちぢみほうれん草、赤茎ほうれん草、サラダほうれん草
• ビニール袋にいれて、立てて野菜室で保存。
• 冬の露地ものは、夏ものと比べ、栄養価も高く甘みが多い。

★マッシュルーム　（２４）　（０）

• 高血圧低下、心筋梗塞予防、脳梗塞予防、動脈硬化予防、便秘改善
• カリウム、食物繊維総量、パントテン酸を含む。
• カサが開いておらず締まっていて、表面がなめらかで肉厚なもの、また軸が太く短めで、カサの裏側のヒダが白いものを選ぶ。
• ホワイト種、ブラウン種、ジャンボマッシュルーム
• ラップで包んで冷蔵庫に入れ早めに使う。長期保存したい場合は、スライスしたものを冷凍保存可能。
• 切り口の変色が気になる場合は、カット後にレモンや酢をかける。

★松茸　（２９）　（１）

• • 高血圧予防、心筋梗塞予防、脳梗塞予防、動脈硬化予防、便秘改善
  • カリウム、ナイアシン、食物繊維総量、マツタケオール、桂皮酸メチルを含む。
  • 軸が太くて弾力があり、かさの裏のヒダが汚れていないものを選ぶ。
  • 国内産、中国産、韓国産、アメリカ・カナダ産（白っぽく国内産と異なる）、北欧産、トルコ・モロッコ産が流通している。
  • 鮮度が落ちやすいので、直ぐに食べるほうが良い。食べない場合は、ラップして野菜室で保存。
  • 加熱しすぎると食感や香りが軽減するので注意が必要。

★みょうが　（２３）　（０）

• 高血圧予防、心筋梗塞予防、脳梗塞予防、動脈硬化予防、食欲増進、冷え症改善
• カリウム、αピネン（香りの成分）、アントシアニンを含む。
• ふっくらとふくらみがあって身が締まり、紅色が鮮やかで艶があるものを選ぶ。
• みょうが、みょうがたけ
• 乾燥すると香りが減ってしまうので、湿らせたキッチンペーパー等で包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存。刻んで冷凍保存も可能。
• みょうがはアクがあるので、水にさらしてから使う。

★もやし　（２２）　（０）

• 動脈硬化予防、美肌効果、整腸作用、疲労回復、生活習慣病予防
• ビタミンC、ビタミンB群、アスパラギン酸、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維を含む。
• 茎が太くて色が白く艶や張りがあるものを選ぶ。
• 緑豆もやし、豆もやし、ブラックマッペ
• 袋に入れたまま野菜室で保存。
• もやしは菌が増えやすい野菜なので、調理する際にはしっかりと加熱すること。

★モロヘイヤ　（２４）（０）

• 粘膜の強化、肝機能強化、骨粗しょう症予防、胃潰瘍予防
• カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄、ムチンを含む。
• 葉がみずみずしいものを選ぶ。
• 品種は、まだないようです。
• 葉だけ密閉できる袋等に入れ、野菜室で保存。
• 栄養価はとても高いですが、茎は固いので、葉だけ使います。

★やまいも　（７５）　（８）

• 消化促進、滋養強壮、老化防止、美肌、疲労回復、便秘改善効果等
• でんぷん、ムチン、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維を含む。
• 表皮の色が肌色で張りと艶があり、ふっくらと太くまっすぐに伸びたもの。カット売りやまいもは、切り口が白く、なるべく太いものを選ぶ。
• 最も流通している長いも、自然薯、大和いも
• 新聞紙に包んで冷暗所に保存、カット済みのものはラップして冷蔵庫に保存する。
• タンパク質の消化吸収を助けるぬめり成分のムチンを損なわないために、生のまま食べる方が良い。

★レタス　（２３）　（０）

• 整腸作用、食欲増進、不眠予防、高血圧予防
• ビタミンC、ビタミンE、カテロン、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛を含む。
• バランスのとれた形のものを選ぶ。
• サンチュ、コスレタス、サニーレタス
• ラップをして野菜室で保存。
• 品種により栄養価に差があり、葉の色の濃いサラダ菜やリーフレタスは、栄養価が高い。

★れんこん　（３８）　（４）

• 抗酸化作用、咳止め作用
• でんぷん、ビタミンC、ビタミンB１、ビタミンB１２、鉄、銅、タンニン、ムチン、食物繊維を含む。
• 表面に艶があり、なるべく傷が付いていないもの、ふっくらとして太いものを選ぶ。カット売りのものは、切り口が紫色になっているものや穴の中が黒ずんでいるものは、避ける。
• 岩国れんこん、加賀れんこん
• 穴の中を空気が通らないように、ラップして冷蔵庫で保存する。
• 穴の中に粘土質の土が付着していたら、箸にティッシュを巻きつけて穴の汚れを落とす。