野菜の栄養一覧その２ – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値

私たちが、毎日バランスのとれた食生活を送るために、野菜の効能、栄養、選び方、品種、保存方法、知っておきたいポイントの順で述べていきます。糖質制限を行っている人にも役立つように（GI値）（GL値）も併記しています。（その２）

※GI値＝グリセミック・インデックス値。その食品が、体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもので、ブドウ糖を１００としているので、数値が高いほど糖質が多いということになります。

※GL値＝グリセミック負荷値。その食品に含まれる炭水化物の量とGI値を掛け合わせた値です。炭水化物の量は、食品によって異なるので、その含有量をきちんと考えて、血糖値の上昇値を数値化したものです。

野菜リスト
あ行	アスパラガス	枝豆	えのきだけ	エリンギ	オクラ
か行	かぶ	かぼちゃ	カリフラワー	キャベツ	きゅうり
	クレソン	ゴーヤ	ごぼう	小松菜
さ行	さつまいも	里いも	さやいんげん	さやえんどう	しいたけ
	しそ	しめじ	じゃがいも	春菊	しょうが
	ズッキーニ	セロリ	そら豆
た行	大根	たけのこ	玉ねぎ	チンゲン菜	とうがん
	とうもろこし	トマト
な行	なす	ニラ	人参	にんにく	ネギ
は行	白菜	ピーマン	ブロッコリー	ほうれん草
ま行	マッシュルーム	松茸	みょうが	もやし	モロヘイヤ
や行	やまいも
ら行	レタス	れんこん

緑色で表記の野菜：野菜の栄養一覧その１ – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値に掲載

青色で表記の野菜：野菜の栄養一覧その２ – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値に掲載

オレンジ色で表記の野菜：野菜の栄養一覧その３ – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値に掲載

★しいたけ　（２８）（０）

• 高血圧予防、心筋梗塞予防、脳梗塞予防、動脈硬化予防、便秘改善、がん予防
• カリウム、食物繊維、ビタミンD、葉酸、エルゴステロール、エリタデニン、βグルカン
• かさの開き具合が6～8割程度で肉厚なもの、軸は短めで太く、かさの裏側のひだがきれいな白色のものを選ぶ。
• 原木栽培、菌床栽培、干ししいたけ（国産のほとんどが、原木栽培のものを使用）
• カサを下にして裏返した状態で新聞紙で包み、口を開けたポリ袋に入れて野菜室で保存。
• 干ししいたけはカサの開き具合によって２つに大別され、肉厚で丸みのあるものを「どんこ（冬茹）」、カサが開いて薄いものを「香信（こうしん）」と呼ぶ。

★しそ　（３７）　（０）

• 高血圧予防、がん予防、心筋梗塞予防、脳梗塞予防、動脈硬化予防、貧血予防、風邪予防
• βカロテン、カリウム、ビタミンK、葉酸、ペリルアルデヒドを含む。
• 葉に張りがあり全体にみずみずしく、葉の色が濃く、香りの強いものを選ぶ。
• 青じそ（大葉）、赤じそ、芽じそ、花穂じそ、穂じそ、エゴマ
• 青じそ（大葉）は乾燥に弱いので、ポリ袋等に入れて野菜室で保存。
• しそは、摂取量が少ないので、栄養面より、彩りと香りで使われることが多い。

★しめじ　（２７）　（０）

• 高血圧予防、心筋梗塞予防、脳梗塞予防、動脈硬化予防、便秘改善、冷え症、風邪予防
• カリウム、食物繊維、ビタミンD、ナイアシン、エルゴステロール、βグルカンを含む。
• ぶなしめじはかさが開きすぎておらず、ふっくらとして密集しているのもの、軸が白く、太めでしっかりしているものを選ぶ。
• ぶなしめじ、ぶなしめじ（白）、はたけしめじ、本しめじ
• パックに入ったぶなしめじはそのまま野菜室で保存。使いかけのものは、水気を拭き取りラップに包み保存。
• 流通するようになったのは、本格的に人工栽培がスタートした１９７０年以降である。

★じゃがいも　（９０）　（３２）

• カリウムが豊富で、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するため、血圧を下げる効果、美肌、ダイエット効果もある。
• でんぷん、カリウム、ビタミンC、ビタミンB群を含む。
• 芽が出ていない、丸くてふっくらしている、皮が薄くてシワのない、皮の色が一定しているものを選ぶ。
• 日本では約２０種類ほど栽培されている。男爵いも、メークイン、きたあかり、ベニアカリ等がある。
• 冷暗所に保存する。
• 主食の代わりになるが、GI値が高いので、糖質制限をやっている方は食べ過ぎに注意。

★春菊　（２４）（０）

• 貧血予防、血行促進、骨粗しょう症予防、肌荒れ予防、神経失調予防
• カロテン、ビタミンB２、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄、食物繊維を含む。
• 葉がシャキッとしているものを選ぶ。
• 大葉春菊、スティック春菊
• ビニール袋に入れて、野菜室で保存。
• 鮮度が落ちやすいので、早めに使うように。

★しょうが　（２７）（１）

• 風邪予防、食欲増進、冷え性改善
• カリウム、カルシウム、マグネシウムを含む。
• 皮に黒ずみや傷がなく、形がふっくらとして固いものを選ぶ。
• 葉しょうが
• 千切りやすりおろしたしょうがをジッパー付きの袋に入れて冷凍保存しておくと、必要な時に直ぐ使える。水の中に保存する方法もあるが、時々水を替える必要がある。
• しょうがの辛味の成分は、ジンゲロンとショウガオールで、血行促進作用がある。

★ズッキーニ　（３８）　（０）

• 風邪の予防、美肌効果
• カテロン、ビタミンC、亜鉛、鉄、カリウムを含む。
• 大きすぎず、艶があって太さが均一で重みがあるものを選ぶ。
• ズッキーニ（グリーン）、ズッキーニ（イエロー）、花ズッキーニ、丸ズッキーニ
• ラップで包んで野菜室に保存。
• あまり日持ちしないので、なるべく早く使い切る。

★セロリ　（２４）　（０）

• 便秘解消、食欲増進、疲労回復、肝臓病予防
• ビタミンC、ビタミンB群、カロテン、カルシウム、カリウム、食物繊維、アピイン、ポリアセチレンを含む。
• 茎に丸みがあり、筋張ってデコボコしているものを選ぶ。
• ホワイトセロリもある。
• 葉と茎を別々にして、新聞紙で包み、ビニール袋に入れて野菜室で保存。
• 独特の香りは、アピインという精油成分で、精神を安定させる。

★そら豆　（４０）　（１４）

• 血栓予防、疲労回復、貧血予防、血圧降下
• タンパク質、ビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンC、カリウム、鉄、銅を含む。
• 鮮度が落ちるので、さやに入っているもの、さやの美しいものを選ぶ。
• おはぐろ
• 固茹後冷凍保存。
• 茹でる直前にさやから出す。

★大根　（２５）　（１）

• 消化を助け、胃酸過多、胃もたれや、胸やけに効果
• 根：ビタミンC、シアスターぜ　　葉：カロテン、ビタミンC、食物繊維、カルシウムを含む。
• きめが細かくなめらかなものを選ぶ。
• 青首大根、練馬大根、ラディッシュ、三浦大根、おでん大根、支那青大根、源助大根、聖護院大根、辛味大根
• 葉と根を切り分けて、根は野菜室で保存、葉は茹でてから保存。
• 大根は先端に行くほど辛味が強くなるので、サラダは首の部分、煮物には中央、おろしや薬味には先端を使う。

★たけのこ　（２６）（１）

• 整腸作用、高血圧予防
• ビタミンB１、ビタミンB２、ミネラル、チロシン、グルタミン酸、アスパラギン酸、食物繊維を含む。
• すっしりと重みのあるものを選ぶ。
• 根曲がり竹、真竹、孟宗竹、淡竹、大名たけのこ
• 生のままでは、えぐみが出るので、下茹でして水にとり、冷蔵庫に保存。水を替えると日持ちする。
• 最近は水煮されたものが売られているので、直ぐに料理に使える。

★玉ねぎ　（３０）　（２）

• 疲労回復、血栓予防、動脈硬化予防、食欲増進、ガン予防、高血圧予防
• 糖質、硫化アリル、ビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンC、カルシウム、カリウムを含む。
• 通常の玉ねぎは、皮がしっかり乾燥していてかびていないもの、頭の部分が柔らかくないものが良い。新玉ねぎは、艶とはりがあって重たいものを選ぶ。
• サラダ玉ねぎ、小玉ねぎ、新玉ねぎ、赤玉ねぎ
• 涼しく乾燥した場所にネット等に入れてつるしておく。新玉ねぎは、冷蔵庫の野菜室で保存する。
• あまり水にさらしすぎないようにする。血液サラサラを期待するなら、生食がお勧め。

★チンゲン菜　（２３）　（０）

• 抗酸化作用、ガン予防、生活習慣病予防
• カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄を含む。
• 下にふくらみがあるものを選ぶ。
• 青菜花（チンゲン菜の花芽）
• 湿らせた新聞紙で包み、ビニール袋に入れて、立てて野菜室に保存。
• アクがなく下茹での必要がないので、油で炒めるとカロテンの吸収率がアップする。

★とうがん　（２４）　（１）

• むくみ解消、血圧降下
• カリウム、ビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンC
• 重くて表面に傷みが無いもの、緑色は濃く鮮やかな色をしているものを選ぶ。カット売りの場合は、切り口がみずみずしく真っ白で、種の部分までしっかりと詰まっているものを選ぶ。
• 隼人瓜、まくわ瓜、はぐら瓜
• 丸ごとなら冷暗所で長期保存可能。カットしたものは、種とワタを取り除いてラップして野菜室で保存。
• ９５％が水分で低カロリーな野菜。

★とうもろこし　（７０）　（１５）

• 体力をつけ精神を安定させる。消化不良、食欲不振の改善、利尿作用
• 糖質、タンパク質が主成分。ビタミンE、ビタミンB１、ビタミンB２、カリウム、亜鉛、鉄、食物繊維を含む。
• ひげがフサフサしていて茶褐色でみずみずしいもの、皮が新鮮で緑が濃いもの、軸の切り口が青く新鮮なものを選ぶ。
• ハニーバンタム＝スイートコーン（イエロー種とバイカラー種がある）、ベビーコーン、バニラッシュ、キャンベラコーン等
• 立てたまま冷蔵庫の野菜室で保存する。
• 収穫したときから時間とともに糖分がでんぷんに変化していくので、冷蔵庫で保存せず、なるべく早く食べる。最後の薄皮を一枚残したまま、ラップし、レンジ（６００W)で２分半、上下をひっくり返して２分で、熱いうちに塩を振って食べることができる。とうもろこしのひげは、乾燥してお茶にして、芯は、だしをとることができ、捨てる部分がない野菜。

★トマト　（３０）　（１）

• 動脈硬化予防、疲労回復、ガン予防、便秘改善、活性酸素除去
• リコピン、ビタミンC、ビタミンB６、カテロン、カリウム、ルチン
• 同じサイズなら重たいもの、花落ちの部分が放射状に線が出ているもの、ヘタの部分がしおれていたり、カビが付いていないものを選ぶ。
• 日本で登録されている品種は１２０種を超える。流通しているトマトの８割がピンク系で、桃太郎、ファースト、フルーツルビー、アイコ、ミニ等がある。
• 収穫後追熟する性質を持つので、まだ未熟の場合は常温で風の当たらない場所で保管する。よく熟したらビニール袋等に入れ冷蔵庫で保存する。
• 果肉には、農薬は入っていないので、流水で洗うと農薬の５０％、食用重曹で洗うと全ての農薬を落とせる。洗ったトマトをきれいなポリ袋等に入れて冷蔵庫で保存しておくと、必要なときに直ぐ使える。

 

次は、野菜の栄養一覧その３ – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値に続きます。ぜひ、読んでくださいね。