私たちが、毎日バランスのとれた食生活を送るために、野菜の効能、栄養、選び方、品種、保存方法、知っておきたいポイントの順で述べていきます。糖質制限を行っている人にも役立つように(GI値)(GL値)も併記しています。(その1)
※GI値=グリセミック・インデックス値。その食品が、体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもので、ブドウ糖を100としているので、数値が高いほど糖質が多いということになります。
※GL値=グリセミック負荷値。その食品に含まれる炭水化物の量とGI値を掛け合わせた値です。炭水化物の量は、食品によって異なるので、その含有量をきちんと考えて、血糖値の上昇値を数値化したものです。
野菜リスト | |||||
あ行 | アスパラガス | 枝豆 | えのきだけ | エリンギ | オクラ |
か行 | かぶ | かぼちゃ | カリフラワー | キャベツ | きゅうり |
クレソン | ゴーヤ | ごぼう | 小松菜 | ||
さ行 | さつまいも | 里いも | さやいんげん | さやえんどう | しいたけ |
しそ | しめじ | じゃがいも | 春菊 | しょうが | |
ズッキーニ | セロリ | そら豆 | |||
た行 | 大根 | たけのこ | 玉ねぎ | チンゲン菜 | とうがん |
とうもろこし | トマト | ||||
な行 | なす | ニラ | 人参 | にんにく | ネギ |
は行 | 白菜 | ピーマン | ブロッコリー | ほうれん草 | |
ま行 | マッシュルーム | 松茸 | みょうが | もやし | モロヘイヤ |
や行 | やまいも | ||||
ら行 | レタス | れんこん |
緑色で表記の野菜:野菜の栄養一覧その1 – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値に掲載
青色で表記の野菜:野菜の栄養一覧その2 – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値に掲載
オレンジ色で表記の野菜:野菜の栄養一覧その3 – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値に掲載
目次
- 1 ★アスパラガス (25)(1)
- 2 ★枝豆 (30)(1)
- 3 ★えのきだけ (29)(1)
- 4 ★エリンギ (28) (1)
- 5 ★オクラ (28) (0)
- 6 ★かぶ (25)(1)
- 7 ★かぼちゃ (65) (13)
- 8 ★カリフラワー (26) (1)
- 9 ★キャベツ (26) (1)
- 10 ★きゅうり (23) (0)
- 11 ★クレソン (23)
- 12 ★ゴーヤ (24)(0)
- 13 ★ごぼう (45)(4)
- 14 ★小松菜 (23)(0)
- 15 ★さつまいも (55)(13)
- 16 ★里いも (63) (6)
- 17 ★さやいんげん (26)(1)
- 18 ★さやえんどう (28)(1)
- 19 More from my site
★アスパラガス (25)(1)
- 抗酸化作用、老化防止、美肌効果、ガン抑制
- カロテン、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群、アスパラギン酸、ルチン、食物繊維を含む。
- 穂先が詰まり、ふっくらとしているものを選ぶ。
- 白アスパラガス、紫アスパラガス
- ラップで包み、野菜室に立てて保存。
- 茹でるときは、固茹でが良い。ルチンは、細いアスパラガスの方が多い。
★枝豆 (30)(1)
- 肝機能強化、疲労回復、動脈硬化予防、夏バテ防止
- タンパク質、糖質、脂質、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、葉酸を含む。
- さやのつきがよく、うぶ毛がついているものを選ぶ。
- 丹波黒大豆、だだちゃ豆
- 直ぐに食べないときは、固茹後冷凍保存。
- 良質なタンパク質が豊富で、栄養価が高い野菜。
★えのきだけ (29)(1)
- 高血圧予防、心筋梗塞予防、脳梗塞予防、動脈硬化予防、便秘改善、冷え症、風邪予防、ストレス緩和、疲労回復
- カリウム、食物繊維、ナイアシン、ビタミンB1、エルゴステロール、βグルカンを含む。
- 全体がきれいな乳白色で張りがあり、カサが小さめで開いていないものを選ぶ。
- ブラウンえのき、味えのき
- パックされた状態のものはそのまま野菜室で保存。全部使わないときは、使う分だけ根元から裂いて、残りはラップで包んで冷蔵保存。
- 水洗いする必要がなく、根元を2~3センチ切り落として使う。
★エリンギ (28) (1)
- 便秘解消、生活習慣病予防、骨粗鬆症の予防、高血圧予防
- カリウム、食物繊維、ナイアシン、ビタミンD、エルゴステロール、βグルカンを含む。
- 軸が太く白く弾力のあるもの、かさ色が薄い茶色で、ふちが内側に巻いているものを選ぶ。
- 品種は特にない。
- 痛みやすいので、濡れていないか確認して、ラップで包んで野菜室で保存。スライスしたり使いやすいサイズにカットし、保存用袋等に入れて冷凍保存。
- 和洋中どの料理にも合い、人工栽培されたものが売られていて、1年中購入可能。
★オクラ (28) (0)
- 粘膜の強化、整腸作用、動脈硬化予防、疲労回復、血中コレステロール値低下
- カテロン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、カルシウムを含む。
- 緑色が濃く、はりがあるものを選ぶ。
- 通常の五角のオクラ以外では、丸オクラ、赤オクラ、ミニオクラ
- ビニール袋に入れて野菜室に保存する。
- 下ごしらえは、がくの部分を包丁でくるりとむいて、塩でもみ、表面のうぶ毛を落とす。
★かぶ (25)(1)
- 大根同様、消化を助け、胃酸過多、胃もたれや、胸やけに効果
- 実:ビタミンC、カリウム、ジアスターゼ 葉:カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウムを含む。
- 丸くふっくらして、きめが細かく、割れていないものを選ぶ。
- 小かぶ、温梅かぶ、天王寺かぶ、津田かぶ、暮坪かぶ、飛騨紅かぶ、聖護院かぶ
- 葉と実に切り分けて、野菜室で保存。
- 葉の部分も栄養価が高いので、料理に利用しよう。
★かぼちゃ (65) (13)
- 動脈硬化予防、肌荒れ予防、活性酸素除去、肩こり、冷え性改善
- カテロン、カリウム、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、カルシウム、鉄を含む。
- カット売りカボチャは、タネが大きく、ワタが詰まっているものを選ぶ。
- 黒皮栗=えびすかぼちゃ、黒皮かぼちゃ、鹿ケ谷=おかぼ、白皮栗、坊っちゃん、そうめん南瓜
- 丸ごとなら冷暗所で1~2ヶ月保存できる。
- 栄養価が高く、長期保存ができる。冬に売られているものは、輸入かぼちゃが多い。
★カリフラワー (26) (1)
- 美肌効果、老化防止、肥満予防、粘膜の強化、疲労回復、風邪予防
- ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、糖質、タンパク質、食物繊維を含む。
- 固くしまっているものを選ぶ。
- バイオレットクイーン、ロマネスコ、オレンジブーケ
- 鮮度が落ちるのが早いので、固めに茹でて冷凍保存。
- 小麦粉を少量入れて茹でると、ふっくらと仕上がる。加熱に強いビタミンCが茎にも多く含まれている。
★キャベツ (26) (1)
- 便秘解消、胃潰瘍予防、ガン予防、美肌効果、肥満予防、疲労回復
- ビタミンC、ビタミンU、カルシウム、カテロンを含む。
- 大きすぎるものは、成長しすぎているので、苦味があり、中程度の大きさのものを選ぶ。
- 冬キャベツ、春キャベツ、高原キャベツ、芽キャベツ、サボイキャベツ、グリーンボール、黒キャベツ、紫キャベツ、たけのこキャベツ
- 芯の部分をくり抜いて、湿らせたキッチンペーパーを入れてまま、野菜室で保存。
- 芯の部分に花芽が付いたものは、全体的に味が落ちている。
★きゅうり (23) (0)
- 高血圧予防、利尿作用、美肌効果、二日酔い防止
- ビタミンC、カリウム、カテロンを含む。
- 太さが均一で、左右対称なものを選ぶ。
- 加賀太、四川
- ビニール袋に入れて立てて野菜室に保存。
- 成分の95%は、水分。
★クレソン (23)
- 抗酸化作用、貧血予防、消化促進、強壮効果
- カロテン、ビタミンC、ビタミンB群、カルシウム、鉄、リンを含む。
- 茎がしっかりしているものを選ぶ。
- サラダクレソン(水耕栽培で作れる)
- できれば根元を湿らせて、ビニール袋に入れて野菜室に保存。
- クレソンを水に挿しておくと、根が出てくる。
★ゴーヤ (24)(0)
- 動脈硬化予防、肝機能強化、健胃効果、血糖値低下、ガン予防、疲労回復
- モモルデシン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウムを含む。
- 艶があって色の濃いいものを選ぶ。
- 白ゴーヤ、なめらかゴーヤ
- 内部から傷むので、タネとワタを取り、ラップで包んで野菜室に保存。固茹後冷凍保存。
- ゴーヤのビタミンCは、加熱しても壊れにくいので、炒め物や揚げ物に使える。
★ごぼう (45)(4)
- 整腸作用、便秘解消、糖尿病予防、ガン予防
- イヌリン、セルロース、リグニン、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅を含む。
- まっすぐで先細りのものを選ぶ。
- 大浦ごぼう、滝野川ごぼう
- 泥付きのものは洗わず、新聞紙で包んで冷暗所に保存する。洗ってあるものは、ラップして冷蔵庫で保存する。
- あまり長い時間水にさらさない方が良い。
★小松菜 (23)(0)
- 骨粗しょう症予防、動脈硬化予防、風邪予防、美肌効果、脳梗塞予防、認知症予防
- カテロン、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、鉄、リン、食物繊維を含む。
- 葉の色が濃くピンとしているものを選ぶ。
- ちぢみ小松菜
- ビニール袋に入れて、立てて野菜室で保存。
- カルシウムは、ほうれん草の3倍以上、アクが少ないので、下茹で不要。
★さつまいも (55)(13)
- 美肌効果、感染症予防、便秘の改善
- でんぷん、ビタミンC、ビタミンB1、食物繊維、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、銅を含む。
- 皮の色が美しくて、艶のあるものを選ぶ。
- 紅アズマ、鳴門金時、五郎島金時、種子島紫芋、黄金千貫、パープルスイートロード、安納いも
- 低温に弱いので、新聞紙で包んで冷暗所に保存する。
- ゆっくり加熱すると、でんぷんが糖にに変わって甘みが増す。
★里いも (63) (6)
- 高血圧予防、免疫力強化
- でんぷん、カリウム、タンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維、ガラクタン、ムチンを含む。
- 皮が湿っているものが新鮮なので、できれば泥付きの方がお勧め。皮のしま模様がはっきりしていて、固いものを選ぶ。
- 土垂、石川早生、セレベス、八つ頭、海老いも
- 低音と乾燥に弱いので、新聞紙に包んで冷暗所に保存する。
- ぬめり成分が取れてしまうので、皮を剥いた後、あまり洗わないようにする。
★さやいんげん (26)(1)
- 抗酸化作用、粘膜の強化、疲労回復、美肌効果
- タンパク質、カテロン、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウムを含む。
- ポキっと折れるような新鮮なものを選ぶ。
- モロッコ、十六ささげ、あきしまささげ
- ビニール袋に入れて野菜室で保存。
- 和え物、揚げ物、煮物、汁物、サラダ、炒め物等に幅広く使える野菜。
★さやえんどう (28)(1)
- 美肌、血行促進、抗酸化作用、心臓病予防、冷え性改善、便秘解消
- タンパク質、カテロン、ビタミンB1、ビタミンC、カリウム、カルシウムを含む。
- さやが白っぽいものは、中の豆が固くなり味が落ちているので、中の豆が育ちすぎていないものを選ぶ。
- スナップえんどう、グリーンピース(えんどうの未熟果)
- ビニール袋に入れて、野菜室に保存する。グリーンピースは、茹でて冷凍すると、長期保存可能。
- グリーンピースは、栄養価が高く、糖質は、さやえんどうの倍以上でカロリーも高い。
次は、野菜の栄養一覧その2 – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値に続きます。ぜひ、読んでくださいね。