野菜の栄養一覧その１ – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値

私たちが、毎日バランスのとれた食生活を送るために、野菜の効能、栄養、選び方、品種、保存方法、知っておきたいポイントの順で述べていきます。糖質制限を行っている人にも役立つように（GI値）（GL値）も併記しています。（その１）

※GI値＝グリセミック・インデックス値。その食品が、体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもので、ブドウ糖を１００としているので、数値が高いほど糖質が多いということになります。

※GL値＝グリセミック負荷値。その食品に含まれる炭水化物の量とGI値を掛け合わせた値です。炭水化物の量は、食品によって異なるので、その含有量をきちんと考えて、血糖値の上昇値を数値化したものです。

野菜リスト
あ行	アスパラガス	枝豆	えのきだけ	エリンギ	オクラ
か行	かぶ	かぼちゃ	カリフラワー	キャベツ	きゅうり
	クレソン	ゴーヤ	ごぼう	小松菜
さ行	さつまいも	里いも	さやいんげん	さやえんどう	しいたけ
	しそ	しめじ	じゃがいも	春菊	しょうが
	ズッキーニ	セロリ	そら豆
た行	大根	たけのこ	玉ねぎ	チンゲン菜	とうがん
	とうもろこし	トマト
な行	なす	ニラ	人参	にんにく	ネギ
は行	白菜	ピーマン	ブロッコリー	ほうれん草
ま行	マッシュルーム	松茸	みょうが	もやし	モロヘイヤ
や行	やまいも
ら行	レタス	れんこん

緑色で表記の野菜：野菜の栄養一覧その１ – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値に掲載

青色で表記の野菜：野菜の栄養一覧その２ – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値に掲載

オレンジ色で表記の野菜：野菜の栄養一覧その３ – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値に掲載

★アスパラガス　（２５）（１）

• 抗酸化作用、老化防止、美肌効果、ガン抑制
• カロテン、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群、アスパラギン酸、ルチン、食物繊維を含む。
• 穂先が詰まり、ふっくらとしているものを選ぶ。
• 白アスパラガス、紫アスパラガス
• ラップで包み、野菜室に立てて保存。
• 茹でるときは、固茹でが良い。ルチンは、細いアスパラガスの方が多い。

★枝豆　（３０）（１）

• 肝機能強化、疲労回復、動脈硬化予防、夏バテ防止
• タンパク質、糖質、脂質、ビタミンC、ビタミンB１、ビタミンB２、カルシウム、葉酸を含む。
• さやのつきがよく、うぶ毛がついているものを選ぶ。
• 丹波黒大豆、だだちゃ豆
• 直ぐに食べないときは、固茹後冷凍保存。
• 良質なタンパク質が豊富で、栄養価が高い野菜。

★えのきだけ　（２９）（１）

• 高血圧予防、心筋梗塞予防、脳梗塞予防、動脈硬化予防、便秘改善、冷え症、風邪予防、ストレス緩和、疲労回復
• カリウム、食物繊維、ナイアシン、ビタミンB１、エルゴステロール、βグルカンを含む。
• 全体がきれいな乳白色で張りがあり、カサが小さめで開いていないものを選ぶ。
• ブラウンえのき、味えのき
• パックされた状態のものはそのまま野菜室で保存。全部使わないときは、使う分だけ根元から裂いて、残りはラップで包んで冷蔵保存。
• 水洗いする必要がなく、根元を２～３センチ切り落として使う。

★エリンギ　（２８） （１）

• 便秘解消、生活習慣病予防、骨粗鬆症の予防、高血圧予防
• カリウム、食物繊維、ナイアシン、ビタミンD、エルゴステロール、βグルカンを含む。
• 軸が太く白く弾力のあるもの、かさ色が薄い茶色で、ふちが内側に巻いているものを選ぶ。
• 品種は特にない。
• 痛みやすいので、濡れていないか確認して、ラップで包んで野菜室で保存。スライスしたり使いやすいサイズにカットし、保存用袋等に入れて冷凍保存。
• 和洋中どの料理にも合い、人工栽培されたものが売られていて、１年中購入可能。

★オクラ　（２８） （０）

• 粘膜の強化、整腸作用、動脈硬化予防、疲労回復、血中コレステロール値低下
• カテロン、ビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンC、カリウム、カルシウムを含む。
• 緑色が濃く、はりがあるものを選ぶ。
• 通常の五角のオクラ以外では、丸オクラ、赤オクラ、ミニオクラ
• ビニール袋に入れて野菜室に保存する。
• 下ごしらえは、がくの部分を包丁でくるりとむいて、塩でもみ、表面のうぶ毛を落とす。

★かぶ　（２５）（１）

• 大根同様、消化を助け、胃酸過多、胃もたれや、胸やけに効果
• 実：ビタミンC、カリウム、ジアスターゼ　　葉：カロテン、ビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンC、カルシウムを含む。
• 丸くふっくらして、きめが細かく、割れていないものを選ぶ。
• 小かぶ、温梅かぶ、天王寺かぶ、津田かぶ、暮坪かぶ、飛騨紅かぶ、聖護院かぶ
• 葉と実に切り分けて、野菜室で保存。
• 葉の部分も栄養価が高いので、料理に利用しよう。

★かぼちゃ　（６５） （１３）

• 動脈硬化予防、肌荒れ予防、活性酸素除去、肩こり、冷え性改善
• カテロン、カリウム、ビタミンC、ビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンE、カルシウム、鉄を含む。
• カット売りカボチャは、タネが大きく、ワタが詰まっているものを選ぶ。
• 黒皮栗＝えびすかぼちゃ、黒皮かぼちゃ、鹿ケ谷＝おかぼ、白皮栗、坊っちゃん、そうめん南瓜
• 丸ごとなら冷暗所で１～２ヶ月保存できる。
• 栄養価が高く、長期保存ができる。冬に売られているものは、輸入かぼちゃが多い。

★カリフラワー　（２６）　（１）

• 美肌効果、老化防止、肥満予防、粘膜の強化、疲労回復、風邪予防
• ビタミンC、ビタミンB１、ビタミンB２、カリウム、糖質、タンパク質、食物繊維を含む。
• 固くしまっているものを選ぶ。
• バイオレットクイーン、ロマネスコ、オレンジブーケ
• 鮮度が落ちるのが早いので、固めに茹でて冷凍保存。
• 小麦粉を少量入れて茹でると、ふっくらと仕上がる。加熱に強いビタミンCが茎にも多く含まれている。

★キャベツ　（２６）　（１）

• 便秘解消、胃潰瘍予防、ガン予防、美肌効果、肥満予防、疲労回復
• ビタミンC、ビタミンU、カルシウム、カテロンを含む。
• 大きすぎるものは、成長しすぎているので、苦味があり、中程度の大きさのものを選ぶ。
• 冬キャベツ、春キャベツ、高原キャベツ、芽キャベツ、サボイキャベツ、グリーンボール、黒キャベツ、紫キャベツ、たけのこキャベツ
• 芯の部分をくり抜いて、湿らせたキッチンペーパーを入れてまま、野菜室で保存。
• 芯の部分に花芽が付いたものは、全体的に味が落ちている。

★きゅうり　（２３）　（０）

• 高血圧予防、利尿作用、美肌効果、二日酔い防止
• ビタミンC、カリウム、カテロンを含む。
• 太さが均一で、左右対称なものを選ぶ。
• 加賀太、四川
• ビニール袋に入れて立てて野菜室に保存。
• 成分の９５％は、水分。

★クレソン　（２３）　

• 抗酸化作用、貧血予防、消化促進、強壮効果
• カロテン、ビタミンC、ビタミンB群、カルシウム、鉄、リンを含む。
• 茎がしっかりしているものを選ぶ。
• サラダクレソン（水耕栽培で作れる）
• できれば根元を湿らせて、ビニール袋に入れて野菜室に保存。
• クレソンを水に挿しておくと、根が出てくる。

★ゴーヤ　（２４）（０）

• 動脈硬化予防、肝機能強化、健胃効果、血糖値低下、ガン予防、疲労回復
• モモルデシン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウムを含む。
• 艶があって色の濃いいものを選ぶ。
• 白ゴーヤ、なめらかゴーヤ
• 内部から傷むので、タネとワタを取り、ラップで包んで野菜室に保存。固茹後冷凍保存。
• ゴーヤのビタミンCは、加熱しても壊れにくいので、炒め物や揚げ物に使える。

★ごぼう　（４５）（４）

• 整腸作用、便秘解消、糖尿病予防、ガン予防
• イヌリン、セルロース、リグニン、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅を含む。
• まっすぐで先細りのものを選ぶ。
• 大浦ごぼう、滝野川ごぼう
• 泥付きのものは洗わず、新聞紙で包んで冷暗所に保存する。洗ってあるものは、ラップして冷蔵庫で保存する。
• あまり長い時間水にさらさない方が良い。

★小松菜　（２３）（０）

• 骨粗しょう症予防、動脈硬化予防、風邪予防、美肌効果、脳梗塞予防、認知症予防
• カテロン、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、鉄、リン、食物繊維を含む。
• 葉の色が濃くピンとしているものを選ぶ。
• ちぢみ小松菜
• ビニール袋に入れて、立てて野菜室で保存。
• カルシウムは、ほうれん草の３倍以上、アクが少ないので、下茹で不要。

★さつまいも　（５５）（１３）

• 美肌効果、感染症予防、便秘の改善
• でんぷん、ビタミンC、ビタミンB１、食物繊維、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、銅を含む。
• 皮の色が美しくて、艶のあるものを選ぶ。
• 紅アズマ、鳴門金時、五郎島金時、種子島紫芋、黄金千貫、パープルスイートロード、安納いも
• 低温に弱いので、新聞紙で包んで冷暗所に保存する。
• ゆっくり加熱すると、でんぷんが糖にに変わって甘みが増す。

★里いも　（６３） （６）

• 高血圧予防、免疫力強化
• でんぷん、カリウム、タンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維、ガラクタン、ムチンを含む。
• 皮が湿っているものが新鮮なので、できれば泥付きの方がお勧め。皮のしま模様がはっきりしていて、固いものを選ぶ。
• 土垂、石川早生、セレベス、八つ頭、海老いも
• 低音と乾燥に弱いので、新聞紙に包んで冷暗所に保存する。
• ぬめり成分が取れてしまうので、皮を剥いた後、あまり洗わないようにする。

★さやいんげん　（２６）（１）

• 抗酸化作用、粘膜の強化、疲労回復、美肌効果
• タンパク質、カテロン、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウムを含む。
• ポキっと折れるような新鮮なものを選ぶ。
• モロッコ、十六ささげ、あきしまささげ
• ビニール袋に入れて野菜室で保存。
• 和え物、揚げ物、煮物、汁物、サラダ、炒め物等に幅広く使える野菜。

★さやえんどう　（２８）（１）

• 美肌、血行促進、抗酸化作用、心臓病予防、冷え性改善、便秘解消
• タンパク質、カテロン、ビタミンB１、ビタミンC、カリウム、カルシウムを含む。
• さやが白っぽいものは、中の豆が固くなり味が落ちているので、中の豆が育ちすぎていないものを選ぶ。
• スナップえんどう、グリーンピース（えんどうの未熟果）
• ビニール袋に入れて、野菜室に保存する。グリーンピースは、茹でて冷凍すると、長期保存可能。
• グリーンピースは、栄養価が高く、糖質は、さやえんどうの倍以上でカロリーも高い。

 

次は、野菜の栄養一覧その２ – 効能・選び方・品種・保存方法・GI値・GL値に続きます。ぜひ、読んでくださいね。