海鮮丼、てんぷら、汁です。

糖質を抑える簡単な方法を、主食からおやつまで大公開します!

 

糖質制限が自分に必要かを考えよう。

糖質制限の食生活をする必要があるのか、なんのためにするのかを考えましょう。

糖尿病の方は、もちろん医療機関の指導を受けて取り組まれていると思いますし、私は栄養不足に気づき、クリニックの管理栄養士さんのアドバイスを受けて行いました。

もし取り組まれるのであれば、プロの指導を受けながらやられることをお勧めします。

役に立つ書籍やネットの情報もたくさんありますが、我流では、思わぬことになる恐れもありますから、気をつけてください。

 

現在はまだ糖質制限のはっきりとしたガイドラインがない状態

まだ糖質制限の定義やガイドラインが定まっていない状態なのです。

専門家でも、糖質は必要ないという説の方もいますし、糖質制限ダイエットは、危険だという方もおられます。

私は、中立の考えですが、2016年この糖質市場は、3431億円となり、ますます大きくなる予想です。

流行にのるのではなく、この点をしっかり頭に入れておきましょう。

必要のある人は、ゆるい、やさしい糖質制限生活を目指しましょう

具体的で簡単な方法を述べていきます。

自分の食生活を考えてみて、一般的には、回数多く食べる物、つまり主食から減らすのが一番手っ取り早いですね。

 

初めての美味しい低糖質お試しセット!

 

★主食の減らし方

  • 白米を50~60%に減らす。
  • 米に食物繊維を多く含む玄米(白米と一緒に炊けるタイプ)、雑穀米、胚芽米、麦等を混ぜて炊く・・・私もいろいろ試しましたが、米粒麦が一番抵抗なく食べることができます。白米だけを食べるより、玄米、雑穀などを混ぜた方が、糖質量はへるので、いろいろ試してみてください。
  • 白米だけと具が入った炒めたチャーハンでは、血糖値の上がり方がチャーハンは、白米の半分以下です。オイルでごはんをコーティングさせているので、小腸での糖質の吸収を抑えます。ただ、オイルの使いすぎに注意。
  • 卵かけごはんや納豆をかけて食べるのも糖質を減らします。
  • 缶詰のさば水煮やツナや豆腐と野菜を煮て、ごはんを少し入れて、具の多い雑炊にすると、ごはんの量は少なくても、カサが増えてボリュームが出ます。
  • 酢の物と一緒にごはんを食べると糖質は減ります。
  • パンは、全粒粉かライ麦パンがGI値が低いです。ブランを使ったパンも良いです。
  • 麺類は、うどんよりそば粉の割合が多いそば、パスタを選びましょう。糖質オフの麺を食べたことがありますが、私はおいしくなかったので、麺の量を減らして焼きそば等を作っています。ソースにも砂糖が使われているので、塩とこショーだけの味付けでも良いです。

 

パスタ、野菜も添えてあります。

 

★副食の食べ方

  • すべての栄養の基は、タンパク質なので、必ずタンパク質を摂りましょう。肉、魚、乳製品の動物性タンパク質、豆腐等の植物性タンパク質は、糖質もわずかなので、偏ることなく食べましょう。
  • じゃがいも等のいも類、カボチャ、トウモロコシ、人参といったGI値が高い野菜を減らします。トマトやカラーピーマンもやや高めですが、栄養価が高いので、適度に食べたら良いでしょう。
  • 上記以外の野菜は、小松菜やオクラ等栄養のある物が多いので、それほど気にすることなく、どんどん食べて、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂りましょう。
  • 豆類は、相対的に糖質の含有量が多いですが、大豆は、含有量が少ないので、豆腐や大豆加工品は、ぜひ食べたい食品です。
  • 小麦粉、片栗粉の代わりにおからパウダーや大豆粉を使うと、糖質を低減できます。
  • 海藻類も糖質量が少ない食品で、食物繊維も豊富なので、摂り入れましょう。

★調味料の摂り方(料理の味付け)

  • 調味料の使い方の中では、やはり砂糖を中心とした甘みの味付けが問題です。上白糖自体が食品添加物なので、上白糖、三温糖(上白糖が作られた後の残った糖液から作った物)以外のてんさい糖、オリゴ糖、みりん等で甘みを付けましょう。
  • 焼肉のたれやケチャップは糖質が高いので、少なめにしましょう。
  • しょう油、味噌、酢(すし酢のようにすでに砂糖が入った物もある)、トマトピューレ等は、それほど含有量が高くないので、適量を使いましょう。
  • 砂糖を使う和食は意外と糖質が多くなるので、適量のオリーブオイル等で調理する方が、吸収が穏やかでオイルにコレステロールもありません。同じようにコレステロールゼロのグレープシードオイルもお勧めです。抗酸化力に優れていて、ビタミンEは、オリーブオイルの倍以上で、ポリフェノールも多く、炒め物にもドレッシングにも使える万能オイルです。
  • 市販のドレッシングは、砂糖が入っているので、自分で作るか、マヨネーズの方が良いです。
  • 料理の味は、薄味にしましょう。とにかく甘辛い味からなるべく遠ざかることです。

★飲料

  • 砂糖の入った清涼飲料水を飲むのは止めて、お茶やミネラルウォーターを飲みましょう。
  • 通常のビールや日本酒には、糖質が入っているので、糖質オフのアルコールかウィスキーやブランディー等の蒸留酒類を適量飲みましょう。

★間食

  • 普通の菓子は、ほとんどどれも砂糖が入っています。お勧めなのは、ゆでたまご、煮干し、ナッツ類、チーズ、プレーンヨーグルト等です。たまごは、プロテインスコアが100の体内での利用効率が最も良く、ゆでたまごにすると、殻が割れていなければ、冷蔵庫で3日保存できます。煮干しやナッツ類は、塩と酸化防止剤不使用の物を選びましょう。煮干しは、タンパク質、カルシューム、鉄分、ビタミンB群が豊富で、ナッツ類は良質の脂質でもあり、少量食べるだけで十分です。ジャムも砂糖不使用のタイプが売られています。

 

記のように糖質制限の食生活は、面倒なカロリー計算もなく意外と簡単です。

この記事のタイトルと同じ「やさしい糖質生活」というケーキや和菓子がシャトレーゼで売られています。

私は、まだ食べたことはありませんが、シャトレーゼには、毎週行って、無添加のアイスを買っています。

安定剤、乳化剤、香料不使用となっています。

糖質制限より糖質生活という言葉の方が雰囲気が良いですね。

 

大切なポイント:

糖質制限をうまくやる方法は、高糖質食材、食品を少なくし、低糖質食材、食品をバランスよく食べることです。

 

糖質についてまとめた記事「ゆるい糖質制限を定着させるポイント」もあわせてお読みください。

ゆるい糖質制限の成果を定着させるポイントはこちら

 

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ここまで記事を読んでいただきありがとうございます。

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