シーフードラーメンです。

栄養成分表示から糖質量を計算する方法は、炭水化物ー食物繊維=糖質

 

糖質とは

まず、糖質とはなんなのか、ゆるい糖質制限を続けるときの、糖質量は?紹介した書籍「糖質早わかり」(女子栄養大学出版部著)の一部を引用します。

 

私たちの体にとって必要な栄養素がいろいろある中、体を動かす、そして脳を働かせるエネルギー源として唯一なのは、炭水化物の糖質です。

そもそも、炭水化物はエネルギー源になる糖質と、ほとんどエネルギー源にならない食物繊維を合わせたものです。

また、糖質はその性質(構造)によって、単糖類、二糖類、多糖類と種類があり、それぞれの種類で吸収の速度が異なり、体に及ぼす影響が変わってきます。


単糖類・二糖類・多糖類の分類表(同書籍に掲載されている)

単糖類・二糖類・多糖類の分類
  含まれる糖 多く含まれる食品 特性(血糖値の上げやすさなど)
単糖類 ぶどう糖 果物、はちみつ 吸収が早い、すなわち血糖値も上げやすい。(点滴に使われる)
果糖 果物、はちみつ 血糖値上昇はしにくいが、とり過ぎは肥満の要因になる。
ガラクトース 乳汁(母乳、牛乳・乳製品) 血糖値上昇は果糖と同程度。
二糖類 しょ糖 砂糖 ぶどう糖よりは血糖上昇はゆるやかだが、分解されるとぶどう糖と果糖になるので、血糖を上昇させる。
麦芽糖 麦芽、麦芽水あめ 血糖値を上げにくい。
乳糖 乳汁(母乳、牛乳・乳製品) 血糖値を上げにくい。
トレハロース きのこ類、パン酵母 砂糖(しょ糖)と同様に血糖値を上昇させる。
多糖類 でん粉(デキストリン、グリコーゲン含む) 穀類、芋類 単糖に比べると血糖値上昇はゆるやか。
オリゴ糖 みそ、しょうゆ、はちみつ、ごぼう、玉ねぎなど 消化、吸収されにくいので、血糖値が上昇しにくい。甘みを感じるので、砂糖の代用によい。
※難消化性のデキストリンやオリゴ糖は食物繊維に含まれる。

 

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糖質の摂り過ぎを抑えようと思えば、吸収の遅い糖類を選んだ方が良いということになります。

 

糖質はどんな食材、食品に含まれているのか

米、小麦粉、麺類、パン、ビール、日本酒、和菓子、洋菓子、野菜、調味料、牛乳などの飲料・・・量の多い、少ないを別にして、私たちが食べるものに広く、深く入り込んでいます。

 

食品購入の際、糖質量をどうやって知るのか

肉、魚、野菜などについては、ネットや書籍で糖質が多いか少ないかと調べておくと買い物するときに便利です。

 

一般的な袋や箱に入っている食品だと、必ず栄養成分表示があります。

糖質量は記載されていなくても、炭水化物として記載されています。

食物繊維量も記載があれば炭水化物から食物繊維量を引くと、糖質量になります。

 

栄養成分表示と原材料名です。

 

栄養成分表示に食物繊維量の記載がない場合、計算する方法がありますが、ゆるい糖質制限なら、そこまでする必要はないかなと考えます。

 

炭水化物に糖質が含まれているので、炭水化物の量を超えることはないわけですから、炭水化物の数値を見て、単純にこれぐらいの分量か、でいいと思います。

あまり細かく数グラムを気にするより、栄養成分表示がない食材、例えば卵、肉、魚、低糖質の野菜を食べるようにした方が簡単です。

 

糖質量だけ気にしていてもいいのでしょうか

先日スーパーで「糖質ゼロ」というラベルを貼られたハムが売られていました。

私は、ハム、ウィンナー類は、生協の宅配で食品添加物ができるだけ少ないものを購入しますが、ハムやウィンナー類には、かなりの食品添加物が含まれています。

その食品の裏に書いてある原材料名に、発色剤(亜硝酸Na)やコチニール色素という添加物が含まれている場合が多いです。

私は、糖質よりこのような食品添加物の方が問題なような気がします。

 

ちなみに「糖質ゼロ」という表示は、100ml 中の糖質が0.5g 以下の場合でも「糖質ゼロ」で良いのです。

砂糖不使用という表記があっても、その食品自体は、甘味がある場合があります。

それは、砂糖の代わりに人工甘味料が使われている食品も多いです。

人工甘味料の中には、砂糖より摂取したくない成分もあります。

 

大切なポイント:

含有糖質量が少ない食材、食品を知っておきましょう。

栄養成分表示と同時に原材料名も見るようにしましょう。

 

次はゆるい糖質制限の簡単食事法を紹介します!です。ぜひ、読んでください。

 

糖質についてまとめた記事「ゆるい糖質制限を定着させるポイント」もあわせてお読みください。

ゆるい糖質制限の成果を定着させるポイントはこちら

ここまで記事を読んでいただきありがとうございます。

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