乾燥おから

おからは、食物繊維が豊富で、糖質制限の強い味方ですが、料理によって使い分けましょう。

おから(生)の栄養素とカロリー(100g当り

炭水化物 13.8g

糖質 2.3g

食物繊維 11.5g

脂肪 3.6g

タンパク質 6.1g

ビタミンE、カリウム、リン、カルシュウムなどを含む

エネルギー 111 kcal

水分 75.5g(生おからなので水分が多い)

上記の数値(Wikipedia より)の通り、糖質が低く、食物繊維が豊富なので、糖質制限やダイエットにぴったりの食材です。

 

食物繊維の種類

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、生おからは、11.1gが不溶性食物繊維です。

食物繊維の種類 多く含まれる食材
水溶性食物繊維 ペクチン、クアー、ガラクトマンナン

アカロース、グルコマンナン、イヌリン

アルギン酸ナトリウム、カラギーナン

難消化性デキストリン、コンドロイチン

アルギン酸、フコイダン

ポリデキストロース

こんにゃく(粉)、らっきょう、寒天

いんげんまめ、こんぶ、わかめ、ひじき

じゃがいも、ごぼう、さといも

不溶性食物繊維 グルカン、セルロース、リグニン

ヘミセルロース、キチン、キトサン

ラミナリン

こんにゃく(食用)、おから、あずき

干ししいたけ、まいたけ、アーモンド

カレー粉、抹茶粉、グリーンピース

ごま

難消化性デキストリンという食物繊維は、低糖質食品にもよく使われており、最近頻繁に目にする言葉です。

意外にも、カレー粉や抹茶粉には、水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれており、100g当り、カレー粉で36.9g、抹茶粉で38.5gも含まれています。

水溶性と不溶性両方の食物繊維を摂る必要があります。

 

おから製品の種類

おからは、大きく分けて、生おからと乾燥おからとおからパウダーの3種類があります。

使う料理によって、使い分けると良いですね。

小麦粉やパン粉は、糖質量が多いですから、乾燥おからは、パン粉の代わりに、おからパウダーは、小麦粉の代わりになります。

しかし、スーパーであまり見かけないです。

乾燥おからとおからパウダーが一緒に売られているのを見たことがありません。

ネットなら、おからパウダーでも数社の商品があります。

食物繊維摂取もほどほどに

はごろもフーズの低糖質パスタの味は、食べてみてどうですか?の記事でもお伝えしている通り、食物繊維は、多すぎても腸の働きを停滞させる可能性があります。

 

これは、上記の乾燥おからの栄養成分表示です。

100g当り

食物繊維 43.6g

糖質 8.7g

 

 

生おからは、水分が多いので、食物繊維もそれほど多くなく、11.5gでしたが、乾燥おからになると、43.6gと増えてしまいます。

食物繊維の摂取量は、成人男性で、20g 、成人女性で、18g を理想としているので、乾燥おからになると、食物繊維が高めと覚えておいたらいいでしょう。

最近の低糖質食品は、食物繊維を多く使っており、糖質を減らそうとすることばかり気にとられていると、知らずに食物繊維の過剰摂取になってしまいます。